Warum deine Kniebeuge-1RM falsch ist (2026)

Du hast 405 für fünf Wiederholungen geschafft. Sah sauber aus. Du bist zufrieden aus der Halle gegangen. Dann hast du die Zahl in einen 1RM-Rechner getippt, der Bildschirm zeigte 473 an, und dein ganzer Trainingsblock hat sich um eine Zahl herum organisiert, die nie da war.

Diese Zahl ist wahrscheinlich falsch – und zwar nicht auf eine charmante Art. Ich trainiere seit fünfzehn Jahren Athleten. Ich habe dieselbe Szene ein Dutzend Mal erlebt: selbstbewusst nach einem 5RM, das Programm nach einem Rechner geschrieben, der dritte Versuch beim Wettkampf verpasst. Der Athlet gibt dem Tag die Schuld. Die Mathematik war schon lange vor dem Tag daneben.

Der IPF hat sein technisches Regelwerk für 2026 überarbeitet, wobei der Kniebeuge-Tiefenstandard klar formuliert wurde: die obere Fläche der Beine am Hüftgelenk muss tiefer sein als die Oberseite der Knie. Kampfrichter wurden strenger geschult, um diese Linie durchzusetzen. Wettkämpfe, die du 2023 vielleicht noch knapp bestanden hast, sind 2026 nicht mehr dieselben. Wenn du mit einer weichen 1RM programmierst, kostet dich das heute mehr als früher.

Dieser Artikel zeigt, wo die Standardformeln bei der Kniebeuge versagen, was du stattdessen verwenden solltest und was KI-Videoanalyse tatsächlich bringt, wenn man sie ernst nimmt.

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Klassische 1RM-Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, Wathan) überschätzen Kniebeuge-1RMs in unterschiedlichem Ausmaß. Die maßgebliche Referenz ist LeSuer et al., JSCR 1997.
• Ein 3RM-Test mit einem 1,08-Multiplikator ist genauer und risikoärmer als ein 1RM-Test, der aus einem 5RM-Kampf abgeleitet wird.
• Das IPF-Regelwerk 2026 definiert den Kniebeuge-Tiefenstandard explizit. Teste unter diesem Standard, sonst überlebt deine Hallenzahl keinen Wettkampf.
• Computer-Vision-Tools verfolgen Tiefe und Stangenweg zuverlässiger als das menschliche Auge über viele Wiederholungen hinweg. Nutze sie als zweites Augenpaar.
• Verwende einen 3-Sessions-Durchschnitt und programmiere mit neunzig Prozent der resultierenden wahren 1RM. Wiederhole den Test alle 8–12 Wochen.

Was macht einen 1RM-Rechner ungenau?

Ein 1RM-Rechner schätzt ein Maximum aus submaximalen Wiederholungen. Jede Formel im Angebot trifft Annahmen über deinen Körper. Die meisten dieser Annahmen stammen von einem anderen Körper.

Die klassischen Formeln im Vergleich

Hier ist eine detaillierte Aufschlüsselung der fünf wichtigsten Formeln, einschließlich ihrer Grenzen und ihrer Genauigkeit bei der Kniebeuge.

Die maßgebliche Arbeit zur Genauigkeit der Gleichungen ist LeSuer, McCormick, Mayhew und Kollegen im JSCR (1997). Sie testete alle fünf Hauptgleichungen am Bankdrücken, der Kniebeuge und dem Kreuzheben und stellte fest, dass alle die Kniebeugen- und Kreuzheben-Maxima signifikant falsch vorhersagten. Heber mit einer echten 405-lb-Kniebeuge sahen Schätzungen, die je nach Formel und Wiederholungsziel von niedrigen 300ern bis zu hohen 400ern reichten. Diese Arbeit wird seit fast dreißig Jahren als warnende Baseline zitiert, und das Feld hat die Lücke nicht geschlossen.

Warum versagt die Epley-Formel für 1RM bei Kniebeugen?

Die Epley-Formel lautet 1RM = w × (1 + WH / 30). Sie ist für das Bankdrücken bei trainierten Hebern vernünftig. Die Kniebeuge ist ein anderes Kaliber.

Die Formel nimmt an, dass jede Wiederholung etwa 3,3 Prozent zur Last hinzufügt, die du für eine schaffst. Kniebeugen folgen dieser Linie nicht sauber. Es gibt mehr neuronale Ansteuerung, mehr systemische Ermüdung, mehr Technikabhängigkeit als bei den Oberkörperübungen, an denen die Formel getestet wurde. Greg Nuckols und das Team von Stronger By Science haben sorgfältig darüber geschrieben, wie Wiederholungs-Prozentsatz-Tabellen über Populationen hinweg driften. Das Bild, das sie beschreiben, ist keine einzelne Kurve. Es ist ein Band, breit genug, dass jede einzelne Schätzung einer einzelnen Formel um zehn Prozent in beide Richtungen danebenliegen kann, ohne dass jemand etwas falsch gemacht hat.

Ich sehe das jedes Quartal auf dieselbe Weise ablaufen. Ein Heber schafft 405 für fünf halbwegs saubere Wiederholungen, gibt es ein, bekommt 473. Das Programm wird auf 473 aufgebaut. Er verpasst 455 beim Wettkampf, gibt sich selbst die Schuld und sieht nie, dass die Mathematik von Wiederholung eins an schlampig war.

Wie stark beeinflusst die Technik die geschätzte 1RM?

Die Mathematik der geschätzten 1RM geht davon aus, dass deine Form über alle Wiederholungsbereiche hinweg konstant ist. Ist sie nicht. Bei einer echten Einzelwiederholung ist dein Bracing fest, deine Tiefe ehrlich, dein Stangenweg bleibt in der Linie. Bei einem 10RM kämpfst du. Die Knie wandern nach innen. Dein Hüftaufgang kommt zu früh. Dein Rücken rundet sich genug, um die Hebelverhältnisse zu verändern. Eine Formel, die diese Veränderungen nicht sieht, kann sie nicht berücksichtigen.

Die Lösung ist klein und unglamourös. Hör auf, aus Wiederholungsbereichen höher als fünf zu schätzen. Wirf die 8RMs und 10RMs aus deinen Vorhersageeingaben. Das Gewicht, das du tatsächlich für eine schaffst, liegt näher an deinem Drei- oder Vier-Wiederholungs-Maximum, korrigiert um einen kleinen Multiplikator, als an deinem Zehn-Wiederholungs-Maximum, korrigiert um einen großen.

Wie groß ist die Fehlertoleranz eines 1RM-Rechners für Kniebeugen?

Reale Zahlen aus der Literatur:

• LeSuer et al. (1997): Alle fünf Hauptformeln überschätzten die Kniebeuge-1RM signifikant. Der Fehler bei der Kniebeuge war größer als beim Bankdrücken, kleiner als beim Kreuzheben.
• Cetin und Kollegen, PeerJ 2022: Testeten Zwei-Punkt- und Multi-Punkt-Geschwindigkeits-basierte Vorhersagemethoden. Die direkte Vorhersage aus Geschwindigkeitsprofilen war genauer als Wiederholungs-basierte Formeln, aber immer noch unvollkommen, mit Fehlern im zweistelligen Bereich für einige Probanden.

In der Praxis sind Fehler von etwa ±5 Prozent bei einer auf 3RM basierenden Schätzung, ±8 Prozent bei einer auf 5RM basierenden Schätzung und im zweistelligen Bereich zu erwarten, wenn du von etwas Höherem extrapolierst. Das sind keine trivialen Bänder. Sie sind der Unterschied zwischen einem dritten Versuch, der fliegt, und einem, der dich begräbt.

Ein 1RM-Rechner ist nur so gut wie die Technik, die er bei dir voraussetzt.

Warum deine Kniebeuge-1RM 2026 wichtiger ist

Die Kraftwelt hat sich verschärft. Das technische Regelwerk des IPF für 2026 hält die Kniebeugen-Tiefendefinition explizit fest: die obere Fläche des Beins am Hüftgelenk muss unterhalb der Oberseite des Knies sein. Die Durchsetzung ist strenger, die Videoüberprüfung ist bei großen Wettkämpfen weit verbreitet, und die Kulanz-Parallelen, die du vielleicht in deinem Keller-Fitnessstudio erreicht hast, sind nicht dasselbe wie ein bestandener Versuch auf der Plattform.

Wie das IPF-Regelwerk 2026 deine Kniebeuge-1RM beeinflusst

Praktisch bedeutet das: Wenn deine lebenslange Hallen-1RM bei ungefähr parallel erreicht wurde, ist die Plattformversion wahrscheinlich fünf bis zehn Prozent niedriger. Ich habe mit Hebenden gearbeitet, die in der Halle 500 bei parallel geschafft haben und 475 bei Wettkämpfen verpasst haben – und zwar wegen der Tiefe. Die Stange hat sich bewegt. Die Zahl auf der Stange sagte 475. Der Kampfrichter sah eine zu hohe Kniebeuge. Drei rote Lampen und eine Geschichte zum Erzählen.

Das kannst du nicht mit Glauben korrigieren. Teste dein Maximum unter Wettkampfbedingungen, mit seitlichem Video, mit Tiefenüberprüfung, jedes Mal, wenn es darauf ankommt.

Warum die meisten Heber ihre Kniebeuge-1RM überschätzen

Eine typische PR-Session läuft so ab. Ausgeruhter Körper. Musik läuft. Kumpel im Gym. Der Heber schafft eine schwere Einzelwiederholung, fühlt sich solide an, gibt sich zufrieden. Er hat die Tiefe nicht erreicht. Er hatte einen leichten Abpraller. Der Trainingspartner war an der Stange, bevor die Wiederholung langsamer wurde. Keines dieser Dinge ist ein Verbrechen; sie sind nur kein Wettkampfversuch.

EliteFTS hat diese Art von Testproblematik ausführlich behandelt. Ihre allgemeine Anleitung, etwa aus Artikeln wie Krafttraining für junge Athleten und 1RM-Tests, ist im Kern dieselbe: Hallenmaxima sind gut fürs Ego, nicht für die Programmierung. Wenn du eine Zahl willst, die du verwenden kannst, musst du unter Bedingungen testen, die dem Wettkampf nahekommen.

Was passiert, wenn du mit einer falschen 1RM programmierst

Wenn dein Trainingsmaximum zu hoch ist, sind deine vorgeschriebenen Gewichte zu schwer. Du kämpfst dich durch Wiederholungen, die sich sauber bewegen sollten. Die Technik verschlechtert sich, die Ermüdung sammelt sich schneller an, als du sie absorbieren kannst, und der Block endet bestenfalls mit stagnierenden Fortschritten, schlimmstenfalls mit einem überlasteten unteren Rücken.

Wenn dein Trainingsmaximum zu niedrig ist, lässt du leichte Gewinne auf dem Tisch liegen. Der Block ist zu einfach, der Reiz liegt unter der Schwelle, und du erhältst im Grunde zehn Wochen lang, während du dir erzählst, dass du aufbaust. Beide Fehler sind häufig. Beide sind vermeidbar.

Das Wendler 5/3/1-System, beschrieben von Jim Wendler, stellt das Problem mit einer inzwischen üblichen Regel neu dar: Programmiere mit neunzig Prozent deiner wahren 1RM, nicht mit der 1RM selbst. Der Puffer ist es, der das System über viele Zyklen hinweg funktionieren lässt. Die meisten verpassten Wiederholungen und fehlgeschlagenen Zyklen lassen sich auf die Programmierung mit einer etwas zu großzügigen Zahl zurückführen.

Dein Trainingsmaximum ist das Fundament deines Programms. Ein falsches Fundament bedeutet ein schiefes Gebäude.

So findest du deine wahre Kniebeuge-1RM: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Vergiss den Rechner. Das Protokoll, das ich mit meinen Athleten verwende, ist prozedural, nicht algebraisch. Sechs Schritte.

Schritt 1: Teste deine Technik, bevor du dein Maximum testest

Nimm dich selbst bei der Kniebeuge mit siebzig Prozent auf. Seitlich. Verwende ein Stativ oder einen Partner. Überprüfe drei Dinge anhand des Filmmaterials: die Hüftposition relativ zum Knie am tiefsten Punkt (die IPF-Linie), den Stangenweg durch die Wiederholung und die Brace-Integrität. Wenn die Technik bei siebzig Prozent fragwürdig ist, wird sie bei einhundert Prozent zusammenbrechen. Korrigiere zuerst die Technik. Der 1RM-Test ist nächsten Monat noch da.

Die Titans Grip Powerlifting AI App erledigt das mit Einzelbild-Videoanalyse und einer 0-100-Punktzahl für Tiefe, Stangenweg und Knieverlauf. Verwende das Werkzeug, dem du vertraust. Es geht um die Überprüfung, nicht um die Marke.

Schritt 2: Verwende einen 3RM-Test, keinen 1RM-Test

Ein 1RM ist riskant. Maximale neuronale Leistung, perfekte Technik unter Druck, ein Spotter, der dein Gesicht in Echtzeit lesen muss. Ein 3RM ist sicherer und statistisch enger als äquivalente Tests mit höheren Wiederholungszahlen.

Das Protokoll, das ich verwende:

1. Wärme dich auf siebzig Prozent deines geschätzten Maximums für drei Wiederholungen auf.
2. Füge zehn Prozent hinzu und mache drei Wiederholungen.
3. Füge fünf Prozent hinzu und mache drei Wiederholungen.
4. Wenn die dritte Wiederholung sauber war, füge fünf Prozent hinzu und versuche drei.
5. Höre auf, wenn die dritte Wiederholung offensichtlich langsamer wird oder die Technik nachlässt.

Wende einen 1,08-Multiplikator auf das schwerste saubere Triple an. Die Fehlertoleranz dieses Ansatzes liegt bei etwa ±3 Prozent für trainierte Heber, in Übereinstimmung mit der LeSuer JSCR-Arbeit. Es ist keine perfekte Schätzung. Sie kommt der Sache viel näher als ein Epley von einem 5RM.

Schritt 3: Verwende KI-Video, um Tiefe und Stangenweg zu überprüfen

Computer Vision verdient sich seinen Lohn bei der Kniebeuge. Das System misst die Hüft- und Knieposition Bild für Bild, verfolgt den Stangenweg und erkennt Knie-Valgus, Butt Wink und asymmetrische Tiefe.

Ich habe mit einem Heber gearbeitet, der sicher war, dass er die Tiefe erreicht. Die seitliche KI-Überlagerung zeigte, dass die Oberseite seines Beins an der Hüfte am tiefsten Punkt zwei Zentimeter über der Oberseite seines Knies lag. Er war einen bestandenen Knieabstand von einem legalen Versuch entfernt. Wir haben das Cue neu trainiert, seine ehrliche 1RM fiel von 495 auf 475, und diese 475 hat jetzt zweimal im Wettkampf bestanden. Niedrigere Zahl, echte Zahl.

Der Übersichtsartikel von 2025 über KI im Sport im Journal of Sports Sciences gibt ein ausgewogenes Bild davon, wo Computer-Vision-Tools stark sind (Gelenkwinkel bei sauberen Wiederholungen, Stangenweg-Verfolgung) und wo sie sich noch in der Entwicklung befinden. Behandle die Punktzahl als nützliche Zweitmeinung, nicht als endgültiges Urteil.

Schritt 4: Berücksichtige Ermüdung und Lebensumstände

Die Kniebeuge-1RM ist keine feste Zahl. Sie bewegt sich mit Schlaf, Stress und Trainingsgeschichte. Der systematische Review von 2022 durch Craven und Kollegen in Sports Medicine über akuten Schlafmangel ist die sauberste Zusammenfassung, die es gibt. Mittlerer akuter Schlafentzug reduzierte die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit um etwa 7,5 Prozent, mit kleineren und variableren Auswirkungen speziell auf die Maximalkraft. Übersetzung: Eine einzelne schlechte Nacht schlägt nicht konsistent 8 Prozent von deiner Kniebeuge ab. Mehrere schlechte Nächte, kombiniert mit Stress und einer harten Woche, werden es definitiv tun.

Teste nach einem Deload. Teste zur gleichen Tageszeit. Überspringe den Test, wenn sich deine Aufwärmsätze schwerer anfühlen, als sie sollten. Der Datenpunkt, den du überspringst, ist billiger als der Datenpunkt, der dich anlügt.

Schritt 5: Verwende einen 3-Sessions-Durchschnitt

Ein Test ist ein Datenpunkt. Drei Tests sind eine Zahl. Das Protokoll:

1. Teste dein 3RM und wende den 1,08-Multiplikator an.
2. Warte sieben bis zehn Tage, wiederhole den Test.
3. Warte weitere sieben bis zehn Tage, wiederhole den Test ein drittes Mal.
4. Bilde den Durchschnitt der drei Schätzungen.

Der Durchschnitt eliminiert den Großteil der tagesabhängigen Varianz. Es dauert drei Wochen. Die Zahl, die du erhältst, ist die, mit der ich tatsächlich programmieren würde.

Schritt 6: Programmiere mit einem 90-Prozent-Trainingsmaximum

Sobald du deine wahre 1RM hast, programmiere nicht damit. Verwende neunzig Prozent als Trainingsmaximum. Das ist das Wendler 5/3/1-Prinzip, und es hat sich in Hunderten von Fällen, die ich betreut habe, bewährt. Das Training nahe der wahren 1RM sammelt Ermüdung schneller an, als du sie absorbieren kannst. Das Training bei neunzig Prozent lässt Raum für das Volumen, das die Anpassung antreibt.

Schritt 7: Wiederhole den Test alle 8 bis 12 Wochen

Die Kraft verändert sich. Wenn du nicht nachtestest, driften deine Trainingsprozentsätze von deiner tatsächlichen Kapazität weg. Acht bis zwölf Wochen ist das richtige Fenster für trainierte Heber; Anfänger können alle vier bis sechs Wochen nachtesten, da sie schneller Fortschritte machen. Verwende jedes Mal dasselbe Protokoll.

Deine wahre Kniebeuge-1RM ist ein Datenpunkt, keine Identität. Teste sie, nutze sie, mach weiter.

Häufige Fehler beim Testen deiner Kniebeuge-1RM

• Fehler 1: Testen nach einer harten Trainingseinheit. Dein ZNS ist erschöpft. Die Zahl wird niedrig sein. Teste nach einem Deload.
• Fehler 2: Verwenden eines Spotters, der die Stange berührt. Diese Wiederholung zählt nicht. Verwende einen Spotter, der zusieht, nicht einen, der hebt.
• Fehler 3: Nicht ausreichend Aufwärmen. Eine kalte Kniebeuge ist eine schwache Kniebeuge. Nimm dir 15–20 Minuten fürs Aufwärmen.
• Fehler 4: Testen zu verschiedenen Tageszeiten. Deine 1RM um 6 Uhr morgens ist nicht deine 1RM um 18 Uhr. Sei konsistent.
• Fehler 5: Technikdrift ignorieren. Wenn deine Tiefe flacher wird, je schwerer das Gewicht wird, ist die Wiederholung nicht gültig.

Entscheidungsregeln für deine Kniebeuge-1RM

• Wenn sich dein 3RM-Test leicht anfühlt, füge 5 % hinzu und versuche es erneut. Hör nicht zu früh auf.
• Wenn sich dein 3RM-Test schwer anfühlt, aber die Technik sauber ist, verwende den 1,08-Multiplikator. Dräng nicht auf eine 1RM.
• Wenn dein 3RM-Test einen Technikzusammenbruch zeigt, hör auf. Die Zahl ist nicht gültig.
• Wenn sich deine Aufwärmsätze schwer anfühlen, überspringe den Test. Du bist nicht erholt.
• Wenn du dir bei der Tiefe unsicher bist, verwende eine KI-Videoanalyse. Rate nicht.

Strategien, um deine Kniebeuge-1RM tatsächlich zu verbessern

Sobald die Zahl ehrlich ist, beginnt die Arbeit.

Wie viel kannst du in 12 Wochen zulegen?

Anfänger können in zwölf Wochen 15–25 Prozent zulegen. Fortgeschrittene Heber landen eher bei 5–10 Prozent. Leistungssportler arbeiten für 2–5 Prozent. Das sind breite Bänder, weil die individuelle Reaktion variiert, die Trainingsgeschichte eine Rolle spielt und je größer der Heber, desto langsamer die Kurve. Die Zahlen, die du online siehst und die einen festen Durchschnitt über alle Populationen hinweg behaupten, sind meistens erfunden. Die Literatur zur Dosis-Wirkungs-Beziehung im Krafttraining, einschließlich Robinson und Kollegen' 2024 Paper in Sports Medicine zur Nähe zum Muskelversagen, ist die Art von Quelle, die es wert ist, gelesen zu werden.

Die Variable, die tatsächlich Fortschritte vorhersagt, ist Beständigkeit. Erscheine, mache die vorgeschriebene Arbeit, absolviere die Aufwärmsätze gut, wiederhole. Die Heber, die weniger Einheiten verpassen, legen mehr Gewicht zu. Das ist der Großteil der Geschichte.

Welcher Wiederholungsbereich baut Kniebeugenkraft auf?

Der Großteil der Arbeit im Bereich 3–6, bei 75–85 Prozent der wahren 1RM. Schwerere Einzel- und Doppelwiederholungen fürs Peaking. Leichtere Zusatzarbeit im Bereich 8–12 für Hypertrophie an Schwachstellen. Darauf läuft ungefähr jedes glaubwürdige Programm der letzten zwei Jahrzehnte hinaus.

Was KI-Coaching zu deiner Kniebeuge beiträgt

Ein Trainer sieht die Wiederholung vor sich. KI sieht jede Wiederholung. Über einen Block hinweg kann dir das System zeigen, dass dein Stangenweg im dritten Satz nach vorne driftet, dass dein linkes Knie mehr einknickt als dein rechtes, dass deine Tiefe flacher wird, je länger die Einheit dauert. Nichts davon ist exotische Information. Es ist nur schwer für einen Menschen, über Hunderte von Wiederholungen pro Woche hinweg zu verfolgen.

KI ersetzt keinen Trainer. Sie gibt dem Trainer bessere Notizen, als er selbst machen könnte.

Häufig gestellte Fragen

Warum ist meine Kniebeuge-1RM laut den meisten Rechnern falsch?

Die meisten Rechner wurden an Populationen validiert, die nicht du bist. Epley verwendete Nebraska-Football-Heber im Jahr 1985. Brzycki extrapolierte aus Sale und MacDougalls Daten von 1993. Die Kniebeuge erfordert mehr neuronale Ansteuerung und mehr Technikabhängigkeit als das Bankdrücken, an dem diese Formeln größtenteils getestet wurden. Fehler von fünf bis fünfzehn Prozent treten routinemäßig auf, je nach Formel, Wiederholungsbereich und Heber.

Wie stark überschätzt die Epley-Formel für 1RM Kniebeugen?

In der Literatur neigt sie zur Überschätzung, wobei das Ausmaß der Überschätzung mit der Zielwiederholungszahl wächst. Die ursprüngliche Arbeit von LeSuer et al. (1997) ist immer noch die sauberste Referenz dafür. Behandle jede Epley-Schätzung von mehr als fünf Wiederholungen mit Misstrauen.

Was ist der genaueste Weg, meine geschätzte 1RM zu finden?

Ein 3RM-Test mit einem 1,08-Multiplikator unter Wettkampftechnik. Noch besser: Bilde den Durchschnitt aus drei solcher Tests über drei Wochen. Für Heber, die ein Geschwindigkeitsmessgerät besitzen, legt Cetin und Kollegen' 2022 PeerJ-Paper die geschwindigkeitsbasierte Alternative dar – normalerweise etwas genauer als Wiederholungs-basierte Formeln, erfordert aber ein funktionierendes Gerät und saubere Ausführung.

Wie oft sollte ich meine Kniebeuge-1RM nachtesten?

Alle 8–12 Wochen für trainierte Heber; alle 4–6 Wochen für Anfänger. Verwende jedes Mal dasselbe Protokoll, nach einem Deload, zur gleichen Tageszeit. Überspringe den Test, wenn deine Aufwärmsätze schwer sind.

Kann KI-Videoanalyse wirklich meiner Kraftdreikampf-Technik helfen?

Sie hilft am meisten bei den Dingen, die Menschen über die Zeit übersehen: Stangenweg-Drift, Tiefenschwund, asymmetrischer Knieverlauf. Der narrative Review von 2025 über KI im Sport gibt eine faire Zusammenfassung der Stärken und aktuellen Grenzen. Sie wird keinen guten Trainer ersetzen. Sie wird die Wiederholung erwischen, die dein Trainer verpasst hat, weil er einen anderen Heber beobachtet hat.

Wie viel kann ich in 12 Wochen zu meiner Kniebeuge-1RM zulegen?

Große Bandbreite. Anfänger sehen oft fünfzehn Prozent. Fortgeschrittene eher fünf. Leistungssportler weniger. Jeder, der einen einzigen Durchschnitt über alle Populationen hinweg veröffentlicht, verkauft normalerweise etwas. Beständigkeit, Schlaf und Protein auf langweiligem Niveau sind die Variablen, die die Linie tatsächlich verschieben.

Was ist der Unterschied zwischen einer Hallen-1RM und einer Wettkampf-1RM?

Eine Hallen-1RM wird oft mit weniger strenger Tiefe, einem Abpraller oder der Hilfe eines Spotters erreicht. Eine Wettkampf-1RM erfordert volle Tiefe, eine Pause am tiefsten Punkt und keine Unterstützung. Der Unterschied kann 5–10 % oder mehr betragen.

Sollte ich einen 1RM-Rechner für Kreuzheben verwenden?

Dieselben Prinzipien gelten. Kreuzheben hat noch mehr Technikabhängigkeit als Kniebeugen. Verwende stattdessen einen 3RM-Test mit einem 1,08-Multiplikator.

Kann ich einen 1RM-Rechner für Bankdrücken verwenden?

Bankdrücken ist die genaueste Übung für diese Formeln, insbesondere Epley. Aber auch hier spielt die Technik eine Rolle. Verwende für die besten Ergebnisse einen 3RM-Test.

Was, wenn ich keinen Zugang zu KI-Videoanalyse habe?

Verwende eine Handykamera und ein Stativ. Nimm jeden schweren Satz auf. Überprüfe das Filmmaterial nach der Einheit. Achte auf Tiefe, Stangenweg und Knieverlauf. Es ist nicht so schnell wie KI, aber besser als nichts.

Bereit, deine wahre Kniebeuge-1RM zu finden?

Hör auf, mit einer Zahl zu programmieren, die aus einem Lehrbuch der 1980er Jahre stammt. Die Titans Grip Powerlifting AI App analysiert deine Kniebeuge Bild für Bild, misst Tiefe und Stangenweg und gibt dir ein Urteil, mit dem du diskutieren kannst. Verwende sie neben deinem Trainer, nicht an seiner Stelle.

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