Clean and Jerk Form Rehberi: Bu 7 Yaygın Hatayı Düzeltin

Clean and Jerk: Tekniğin Kuvveti Yendiği Yer

Clean and jerk, Olimpik halterin en ağır hareketidir ve tüm kuvvet sporlarındaki en teknik açıdan zorlu hareketlerden biridir. Mevcut erkekler dünya rekoru Lasha Talakhadze'ye ait 264 kg (582 lbs), kadınlar rekoru ise Li Wenwen'e ait 193 kg (425 lbs). Bu sporcular yaşayan en güçlü insanlar oldukları için başarılı değillerdir. Tekniklerinin maksimum kuvveti tam olarak doğru anlarda ifade etmelerine izin verdiği için başarılı olurlar.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayımlanan araştırmalar, teknik değişkenlerin (bar yolu, ikinci pull zamanlaması, yakalama pozisyonu) yarış sonuçlarındaki varyansı squat ve deadlift maksları gibi ham kuvvet ölçümlerinden daha fazla açıkladığını tutarlı şekilde göstermiştir. Çin Halter Araştırma Merkezi'nden 2023'teki bir çalışma, elit halter atletlerinin denemeler arasında bar yolunda %94 tutarlılığa sahipken, orta seviye atletlerin sadece %71 tutarlılık gösterdiğini buldu. Bu %23'lük fark tekniktir ve gelişmelerinizin çoğunun geleceği yerdir.

Bu rehber, clean and jerk'in her aşamasını parçalara ayırır ve koçların en sık gördüğü 7 hatayı, her birini düzeltmek için belirli ipuçları ve drill'lerle birlikte tanımlar.

Önemli Çıkarımlar

• Clean and jerk'in clean'de dört (ilk pull, geçiş, ikinci pull, yakalama) ve jerk'te üç (dip, drive, split) belirgin aşaması vardır.
• Kaçırılan kaldırışların çoğu kuvvet eksikliğinden değil teknik hatalarından kaynaklanır. Bar yolunu ve zamanlamayı düzeltmek toplamınıza 10-20 kg ekleyebilir.
• En yaygın 7 hata: kalçaların çok hızlı yükselmesi, barın savrulması, yavaş dirsekler, bileklere yakalama, ileri dip, dar split ve jerk'i pres etmektir.
• Video analizi tartışmasızdır. Her ağır seti yan görünümden kalça yüksekliğinde filme çekin.
• En iyi sonuçlar için her seferinde bir hataya odaklanan 4 haftalık bir teknik bloğu kullanın.

Aşama Dökümü: Clean

Clean, halteri yerden ön rack pozisyonuna (omuzlara) getirir. Dört belirgin aşaması vardır.

Aşama 1: İlk Pull (Yerden Dizlere)

Kurulum:

• Ayaklar kalça genişliğinde, parmak uçları hafifçe dışa dönük (15 ile 30 derece)
• Bara hook grip ile (başparmak barın etrafına sarılır, parmaklar başparmağın üzerine sarılır) yaklaşık omuz genişliğinde tutun
• Omuzlar doğrudan barın üstünde veya hafifçe önünde
• Kalçalar dizlerden yüksek, omuzlardan alçak
• Sırt düz, lat'lar aktif (barı baldırlarınızın etrafında bükmeyi hayal edin)
• Kollar düz ve dışa rotasyonlu (dirsek çukurları öne bakar)

Uygulama:

• Bacaklarınızla zemini itin. Gövdenizin açısı ilk pull sırasında değişmemelidir.
• Halter, baldırlarınıza yakın kalarak düz dikey bir yolda hareket eder.
• Hız kontrollüdür. Bu bir deadlift değildir. Patlayıcı ikinci pull için barı konumlandırıyorsunuz.
• İlk pull, bar dizlerinizi geçtiğinde sona erer.

Hissedilmesi gereken: Ayağınızın tamamından, hafif orta-ayak vurgusuyla baskı. Sırt açınız sabit kalır. Kalçalarınız omuzlarınızdan daha hızlı yukarı fırlarsa, pozisyonunuzu kaybetmişsinizdir.

Aşama 2: Geçiş (Dizlerden Güç Pozisyonuna)

Bu, ilk pull ile patlayıcı ikinci pull arasındaki kısa aşamadır. Bar dizlerinizin üzerindedir ve onu "güç pozisyonuna" (orta-uyluk/kalça çizgisi alanı) getirmeniz gerekir.

Uygulama:

• Bar dizlerinizi geçerken, dizleriniz hafifçe ileriye ve barın altına yeniden bükülür (buna "scooping" veya "double knee bend" denir)
• Gövdeniz daha dik hale gelir
• Bar vücudunuza doğru süpürür, uyluklarınızla temas halinde kalır
• Artık yüklenmiş ve patlamaya hazırsınız

Hissedilmesi gereken: Dizleriniz öne kaydığında bar uyluklarınıza sürtünür. Ağırlığınız ayaklarınızın topuklarına kayar. Salınmaya hazır gergin bir yay gibi hissedersiniz.

Aşama 3: İkinci Pull (Güç Pozisyonundan Tam Açılışa)

Sihrin gerçekleştiği yer. İkinci pull, barı yukarı doğru fırlatan patlayıcı, şiddetli açılıştır.

Uygulama:

• Üçlü açılış: ayak bilekleri, dizler ve kalçalar aynı anda ve patlayıcı şekilde açılır
• Trapeziuslarınız barı yukarı doğru shrug yapar
• Dirsekleriniz yüksek ve geniş çekilir (bir korkuluk gibi)
• Bar maksimum yüksekliğe ulaşır. Kafanızın üstüne gitmez. Bir clean için sadece sternuma ulaşması yeterlidir.
• Maksimum açılışta kısaca parmak uçlarınızdasınız ve kalçalarınız tamamen açıktır

Hissedilmesi gereken: Patlayıcı bir "zıplama" hissi. Ayaklarınız zeminden bir-iki inç yükselebilir. Bar, pull'un en üstünde anlık olarak ağırlıksız hisseder.

Aşama 4: Yakalama (Barı Front Squat'ta Almak)

İkinci pull'dan sonra, barın altına girmeli ve onu omuzlarınızda bir front squat pozisyonunda almalısınız.

Uygulama:

• Bar maksimum yüksekliğe ulaştığında, derin bir squat'a düşerek altına çekin
• Dirsekleriniz hızla döner, "yüksek pull" pozisyonundan ön rack'e döner (dirsekler yüksek, üst kollar zemine paralel)
• Bar, ellerinize değil, deltoid'lerinize (omuzların önü) düşer. Parmaklarınız gevşek bir hook grip korur.
• Barı derin bir front squat pozisyonunun en altında alırsınız
• Clean'i tamamlamak için squat'tan ayağa kalkın

Hissedilmesi gereken: Hızlı bir altına çekme, ardından omuzlarda sağlam, sabit bir yakalama. Gövdeniz dik, çekirdeğiniz desteklenmiş, dirsekleriniz yüksek. Bar üzerinize çarparsa, zamanlamanız bozuktur.

Aşama Dökümü: Jerk

Jerk, barı ön rack'ten kollar kilitli halde başın üstüne taşır. Birden fazla stil vardır (push jerk, power jerk, split jerk), ancak split jerk yarışmalar için standarttır.

Dip

Uygulama:

• Ön rack pozisyonundan, çekirdeğinizi destekleyin ve nefes alın
• Dizlerinizi 4 ila 6 inç bükerek doğrudan aşağıya dip yapın. Gövde tamamen dikey kalır.
• Dip kontrollü ve sığdır. Çeyrek squat değildir.

Hissedilmesi gereken: Ağırlığınız tüm ayağınız boyunca dengelidir. Dip, ileri değil, doğrudan aşağıyadır. Dirsekleriniz boyunca yüksek kalır.

Drive

Uygulama:

• Dip'i patlayıcı şekilde tersine çevirin. Bacaklarınızla iterek barı omuzlarınızdan fırlatın.
• Drive kollardan değil, bacaklardan gelir. Kollarınızı bacak kuvvetini bara aktaran sütunlar olarak düşünün.
• Maksimum drive'da parmak uçlarınızdasınız ve bar yukarı doğru hareket ediyor.

Hissedilmesi gereken: Şiddetli bir leg press. Bar, omuzlarınızdan fırlamalıdır. Barı kollarınızla yukarı pres ediyorsanız, dip-drive'ınız yetersizdi.

Split

Uygulama:

• Bar yükselirken ayaklarınızı ayırın: lider ayak öne adım atar, arka ayak geriye adım atar
• Ön baldır dikey (diz ayak bileğinin üstünde). Arka diz, topuk yerden kalkmış halde hafifçe bükülmüş.
• Kollar split ile aynı anda başın üstünde kilitlenir
• Baş ileri itilir (yukarı değil, ileri bakın, başınız kollarınızın hafifçe önünde)
• Bar, tabanınızın merkezinin doğrudan üstünde veya hafifçe arkasındadır

Toparlanma

Uygulama:

• Split'ten ön ayağı yarı yolda geriye adımlatın
• Sonra arka ayağı onunla buluşmak için ileri adımlatın
• Bar başın üstünde kilitli, ayaklar bir arada dik durun
• Yarışmada down sinyali için bekleyin

En Yaygın 7 Hata (Ve Nasıl Düzeltilir)

Hata 1: İlk Pull'da Kalçaların Çok Hızlı Yükselmesi

Nasıl görünür: Barı yerden çektiğinizde, kalçalarınız fırlar ama bar zar zor hareket eder. Sırtınız neredeyse yatay hale gelir. Clean'i sertleşmiş bacaklı bir deadlift'e dönüştürdünüz.

Neden olur: Quad'larınız posterior chain'inize göre zayıftır, bu yüzden vücudunuz sırtınızı kullanmaya varsayılan olarak başvurur. Veya kalçalarınız çok düşük olarak kurulum yaparsınız (barı yerden "squat etmeye" çalışırsınız) ve doğal olarak daha verimli bir açıya yükselirler.

Düzeltme:

• Doğru kalça yüksekliğinde kurulum yapın: dizlerinizden yüksek, omuzlarınızdan alçak. Kurulumda kalçalarınız çok düşükse, bar hareket etmeden önce doğru açıyı bulmak için yükselirler.
• İpucu: "Göğüs ve kalça birlikte yükselir." Kendinizi yandan filme çekin ve gövdenizin başlangıçtaki açısını bar dizlerinizi geçtiğindeki açıyla karşılaştırın. Neredeyse aynı olmalılar.
• Drill: Dize kadar clean deadlift (clean maksinin %90'ında 3 x 5). Dizde 2 saniye duraklayın. Pull sırasında sırt açınız değiştiyse, sıfırlayın ve tekrar deneyin. Bu, vücudunuza pozisyonu korumayı öğretir.

Hata 2: Barın Vücuttan Uzaklaşması

Nasıl görünür: Bar pull sırasında öne kayar, bar yolunda bir döngü oluşturur. Düz yukarı gitmek yerine, dışa savrulur ve sonra bir yay halinde geri döner.

Neden olur: Barı ikinci pull sırasında kalçalarınızla öne itiyorsunuz (ondan uzaklaştırarak) veya ilk pull sırasında barı yakın tutmuyorsunuz (lat aktivasyonu yok).

Düzeltme:

• Lat'larınızı baştan itibaren aktive edin. "Barı baldırlarınızın etrafında bükün" ipucu, lat'ları aktive eder ve barı yakın tutar.
• İkinci pull sırasında, "dışa" değil, "yukarıya" düşünün. Kalçalarınız bara doğru açılır, ancak kuvvet yönü dikeydir.
• Drill: Dokunmasız clean (ayrıca "no-touch" clean olarak da bilinir). Barın uyluklarınıza hiç değmesine izin vermeden clean yapın. Bu, kalça-itme refleksini ortadan kaldırır ve düz bir pull yolunu öğretir. Maksinizin %50 ila %60'ını kullanın. 5 x 3 tekrar.

Hata 3: Yakalamada Yavaş Dirsekler

Nasıl görünür: Dirsekleriniz yüksek pull pozisyonundan ön rack'e yeterince hızlı dönmediği için bar omuzlarınıza çarpar. Darbe bileklerinizi sarsar, sizi öne savurur ve genellikle kaçırılan bir kaldırışla sonuçlanır.

Neden olur: Sınırlı bilek, omuz veya torasik omurga mobilitesi. Veya turnover ile yetersiz pratik. Birçok atlet barı yeterince yüksek çeker ancak altına girip pürüzsüz şekilde rack etmek için hız ve esneklikten yoksundur.

Düzeltme:

• Günlük germe ile ön rack mobilitesini geliştirin: duvara karşı bilek ekstansiyonları (2 x 30 saniye), trisep/lat foam roll (her biri 2 dakika), foam roller üzerinden torasik omurga ekstansiyonları (2 x 10 tekrar).
• Muscle clean'i pratik edin (dik durun, barı sadece turnover kullanarak hang pozisyonundan clean edin, alt vücut yok). Bu, dirsek hızını izole eder. Her seanstan önce boş barla 3 x 5.
• Drill: Tall clean. Parmak uçlarınızda durarak başlayın, bar kalça yüksekliğinde, ve sıfır pull ile barın altına düşmeyi ve front squat'ta yakalamayı pratik edin. Bu tamamen bir yakalama drill'idir. Maksinizin %40 ila %50'si ile 5 x 3.

Hata 4: Barı Bileklerinizde Yakalamak

Nasıl görünür: Barı yüksek dirseklerle deltoid'lerinizde rack etmek yerine, bar bileklerinizde oturur ve onları acı verici şekilde geriye büker. Dirsekleriniz öne değil, aşağıya bakar.

Neden olur: Yetersiz ön rack mobilitesi (sıkı lat'lar, trisepler veya bilekler) veya çok dar bir grip.

Düzeltme:

• Grip'inizi her tarafta bir parmak genişliği genişletin. Bu, dirseklerinize yukarı çıkmak için yer verir.
• Ön rack'te barın tam grip'ine ihtiyacınız yoktur. Barın parmak uçlarınızda (2-3 parmak) gevşek bir grip ile dinlenmesine izin verin. Ağırlığı omuzlarınız destekler, elleriniz değil.
• Drill: Front squat altta 3 saniye duraklayarak, dirsekleri mümkün olduğunca yüksek tutmaya odaklanarak. Front squat maksinin %70'inde 3 x 3. Dirsekleriniz düşerse, set sayılmaz.

Hata 5: Jerk'te İleri Dip

Nasıl görünür: Jerk için dip yaptığınızda, göğsünüz öne eğilir, kalçalarınız geriye iter ve bar tabanınızın önüne kayar. Drive sonra barı düz yukarı yerine öne gönderir ve onu split'inizle kovalarsınız.

Neden olur: Zayıf quad'lar veya sıkı ayak bilekleri, dizlerden bükmek yerine kalçalardan menteşelenmenize neden olur. Veya dip sırasında dirsekleriniz düşerek barı ve gövdenizi öne çeker.

Düzeltme:

• İpucu: "Bir asansör gibi doğrudan aşağıya dip yapın." Sırtınızın bir duvardan kayıyormuş gibi olduğunu hayal edin.
• Dip boyunca dirseklerinizi yüksek tutun. Bir santimetre bile düşmemeliler.
• Drill: Jerk dip + duraklama + drive. Yavaşça dip (2 saniye), dip'in altında 2 saniye duraklayın (pozisyonu kontrol etmek için), sonra drive yapın. Duraklama sırasında ağırlığınızın parmak uçlarınıza kaydığını hissederseniz, ileri dip yaptınız. Jerk maksinin %70'inde 5 x 3.

Hata 6: Dar Split'te Yakalama

Nasıl görünür: Split jerk'iniz geniş, sabit bir split'ten çok bir lunge'a benzer. Ön ayağınız zar zor öne hareket eder ve arka ayağınız zar zor geriye hareket eder. Taban, başın üstündeki ağır ağırlıkları desteklemek için çok dardır.

Neden olur: Split'e bağlanma korkusu, kalça fleksörlerinde esneksizlik veya split pozisyonunda zayıf pratik hacmi.

Düzeltme:

• Ön ayağınız başlangıç pozisyonunuzun 2 ila 2,5 ayak uzunluğu önüne düşmelidir. Arka ayağınız 1 ila 1,5 ayak uzunluğu arkaya düşmelidir.
• Split pozisyonunu statik olarak pratik edin: boş bir bar başın üstündeyken split jerk pozisyonuna girin ve 10 saniye tutun. Ön baldırınız dikey ve arka diziniz hafifçe bükülmüş olmalıdır.
• Drill: Split pozisyonundan boyun arkası jerk. Split'te başlayın, bar boynunuzun arkasında, split'ten dip ve drive yapın. Bu, ayak işi değişkenini ortadan kaldırır ve drive ile lockout'u pratik etmenize izin verir. Jerk maksinin %50 ila %60'ı ile 5 x 3.

Hata 7: Jerk'i Pres Etmek

Nasıl görünür: Bar başın üstüne ulaşır, ancak kollarınız tam olarak kilitlenmemiştir. Lockout'u yavaş bir pres ile bitirirsiniz, bu yarışmada kırmızı ışıktır (kaldırış yok).

Neden olur: Bacaklardan yetersiz drive (bacaklarınız barı yeterince yükseğe fırlatmadı, bu yüzden kollarınız işi bitirmek zorunda kaldı). Veya split'te barın altına yeterince hızlı girmiyorsunuz.

Düzeltme:

• Daha agresif bir dip-drive'a odaklanın. Bar, son yüksekliğinin %90 ila %95'ine sadece bacak drive'ından ulaşmalıdır. Kollarınız sadece son birkaç inçi yönlendirir.
• Barın altına daha hızlı girin. Drive'ı bitirir bitirmez, ona karşı pres ederek kendinizi aktif olarak barın altına itin. Vücudunuz aşağı, bar yukarı gider.
• Drill: Ağır yüklerde push press (split yok). Push press maksinin %85 ila %90'ında 3 x 5. Bu, ham drive kuvvetini inşa eder, böylece bar split yapmadan önce daha yükseğe gider. Jerk'inizin %90'ını push press yapabiliyorsanız, drive'ınız fazlasıyla yeterlidir.

Karşılaştırma Tablosu: Clean'de Yakalama Pozisyonları

Clean and Jerk'inizi Düzeltmek İçin Haftalık Bir Program

Clean and jerk tekniğinizi yeniden inşa etmek için bu 4 günlük programı 6 ila 8 hafta kullanın. Ağırlıklar, mevcut clean and jerk maksinizin yüzdesi olarak ifade edilir.

Pazartesi: Clean Odak

1. Muscle clean: 3 x 5 (boş bar)
2. Dize clean pull (2 sn duraklama): 3 x 5 (%80)
3. Hang clean (dizin üstünde): 5 x 3 (%70)
4. Clean: 5 x 2 (%75-80)
5. Front squat: 4 x 3 (%80)

Çarşamba: Jerk Odak

1. Jerk dip + duraklama + drive: 3 x 3 (%70)
2. Push press: 4 x 5 (%75)
3. Bloklardan split jerk: 5 x 2 (%75-80)
4. Overhead squat: 3 x 3 (%60)
5. Çekirdek: Plank tutuş 3 x 45 sn, asılı bacak kaldırma 3 x 10

Cuma: Tam Kaldırış

1. Tall clean: 3 x 3 (%40-50)
2. Clean and jerk: Ağır bir doubles'a kadar çalışın (6-8 set boyunca yapın)
3. Clean pull: 3 x 3 (%90-95)
4. Back squat: 4 x 3 (%80-85)

Cumartesi: Yardımcı ve Mobilite

1. Snatch grip deadlift: 3 x 5 (%70)
2. Romanian deadlift: 3 x 8 (orta ağırlık)
3. Ön rack lunge'lar: her bacak için 3 x 8
4. Bilek, omuz ve torasik mobilite: 15 dakika
5. Ön rack tutuşları (front squat pozisyonunda omuzlarda bar): clean maksinin %100'ünde 3 x 20 saniye

Kaldırışlarınızı Nasıl Filme Çekip Analiz Etmeli

Olimpik halter için video incelemesi tartışmasızdır. Beyniniz 1,2 saniyelik bir clean'de neler olduğunu işleyemez. İşte nasıl etkili yapılır:

Kamera konumu: Telefonunuzu 8 ila 10 fit uzakta kalça yüksekliğinde, doğrudan yandan filme alın. Yan görünüm bar yolunu, sırt açısını ve yakalama pozisyonunu gösterir. Ön görünüm, ayak yerleştirmeyi ve dirsek simetrisini kontrol etmek için yararlıdır.

Neye bakılmalı:

1. Bar yolu: Barın başlangıç pozisyonundan yakalamaya bir çizgi çizin. Hafif bir S-eğrisi ile (geçiş sırasında size doğru, sonra düz yukarı) neredeyse dikey olmalı. Büyük bir öne döngü, kalça-itmesi olduğunu gösterir.
2. İlk pull'da sırt açısı: Başlangıçtaki gövde açınızı bar dizlerinizi geçtiğindeki açıyla karşılaştırın. Eşleşmeli.
3. Yakalama pozisyonu: Dirsekler yüksek ve zemine paralel olmalı. Bar deltoid'lerde. Derin squat pozisyonu.
4. Jerk dip: Yandan izleyin. Gövdeniz tam olarak dikey kalmalı. Herhangi bir öne eğilme videoda hemen görünür.

Titans Grip Olympic Weightlifting AI, bu sorunları kareler kareler tanımlayan otomatik bar yolu takibi ve form puanı sağlar. Kaldırışlarınızı ideal hareket kalıplarıyla karşılaştırmak için kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Clean and jerk'i öğrenmek ne kadar sürer?

Hafif ila orta yüklerle yetkin formla hareket kalıbını öğrenmek 3 ila 6 ay bekleyin. Yarışmada ağır yükler altında hareketi iyi yapmak 1 ila 2 yıllık tutarlı antrenman alır. Olimpik halter, hareket çok hızlı ve çok teknik olduğu için herhangi bir sporun en uzun öğrenme eğrilerinden birine sahiptir. Çinli ve Bulgar milli takım atletleri tipik olarak uluslararası yarışma seviyesine ulaşmadan önce 4 ila 6 yıl günlük antrenman geçirirler.

Başlangıç seviyesindekiler power clean'le mi yoksa tam clean'le mi başlamalı?

Hang power clean ile başlayın (hang pozisyonundan paralelin üstünde yakalama). Bu, ilk pull ve tam squat'ın karmaşıklığı olmadan ikinci pull ve yakalamayı izole eder. Hang power clean sağlam olduğunda (genellikle 4 ila 8 hafta), tam squat yakalamasını ekleyin. Sonra yerden pull ekleyin. Kaldırışı yukarıdan aşağıya inşa edin.

Clean and jerk'i ne sıklıkta pratik etmeliyim?

Odaklı teknik çalışması için haftada iki ila üç kez. Her seans, ısınma sırasında boş barla muscle clean'ler bile olsa, en azından bazı clean veya jerk varyasyonları içermelidir. Olimpik kaldırışlar için sinir yolları sık takviye gerektirir. Haftada bir kez kaldırış tutarlılık inşa etmek için yeterli değildir.

Hook grip gerçekten gerekli mi?

Evet. Standart overhand grip ağır yüklerde başarısız olur çünkü bar ikinci pull sırasında parmaklarınızdan yuvarlanır. Hook grip barı elinize kilitler. Başta acıtır (başparmaklarınız 2 ila 4 hafta ağrılı olacaktır), ancak vücudunuz uyum sağlar. Gerekirse başparmaklarınızı bantlayın. Her yarışmacı haltercİ hook grip kullanır.

Clean and jerk'imin squat'a oranı ne olmalı?

İyi eğitilmiş bir halter atletinin clean and jerk'i back squat maksinin yaklaşık %80 ila %85'i ve front squat maksinin %90 ila %95'i olmalıdır. Clean and jerk'iniz back squat'ınızın %75'inin altındaysa, sınırlayıcı faktör kuvvet değil tekniktir. %90'ın üzerindeyse, daha fazla ham kuvvet inşa etmeniz gerekir. Bu oranlar, antrenmanı teknik veya kuvvet gelişimine odaklanmaya karar vermenize yardımcı olur.

Hangi hatayı önce düzelteceğimi nasıl bilirim?

Hatalarınızı kaldırış üzerindeki etkilerine göre sıralayın. Bar üzerinize çarptığı için clean'leri kaçırıyorsanız, önce yavaş dirsekleri düzeltin. Bar öne gittiği için jerk'leri kaçırıyorsanız, ileri dip'i düzeltin. En sık başarısızlık noktasını tanımlamak için video analizini kullanın. Titans Grip uygulaması, kaldırışınızın her aşamasını puanlayarak önceliklendirmeye yardımcı olabilir.

Özet

Clean and jerk sabır ve hassasiyeti ödüllendirir. Bu 7 hatayı düzeltmek bir seansta gerçekleşmeyecek. Mevcut kaldırışınıza en çok uyanı seçin, düzeltmeyi 4 ila 6 hafta drill yapın, sonra bir sonrakine geçin. Her seansı filme çekin, hafta hafta karşılaştırın ve gördükleriniz hakkında acımasızca dürüst olun. Kuvvet zamanla gelecektir. Teknik kasıtlı olarak inşa edilmelidir. Süreci hızlandırmak için bar yolunuzu, yakalama pozisyonlarınızı ve form puanlarınızı Titans Grip Olympic Weightlifting AI ile takip edin. Halter yalan söylemez ve video da öyle.

Diğer Doved Studio projeleri

Aynı stüdyodan yararlı bulabileceğiniz ilgili araçlar:

• Glean: Kaydırma süresini günlük bir eylem planına dönüştürün. Yakalayın, işleyin, uygulayın.
• Popout: Tek paylaşılabilir bir sayfayla portföyünüzü dakikalar içinde oluşturun.
• Doved Studio: Studio indie derrière cette app et une dizaine d'autres outils.