Yeni baslayanlar icin boks ayak calismasi drilleri: Gercek bir taban olusturan 7 drill

Ayaklar round'u neden belirler

Mukemmel elleri olan ama bozuk ayak calismasi olan bir bokscu, ortalama elleri olan ama gercek bir tabani olan bir boksciye kaybeder. Bu bir slogan degildir. Bunun uzerindeki kinematik veriler rahatsiz edici sekilde tutarli.

Elite erkek amator bokscularini junior bokscularla karsilastiran 2022 yilinda bir calisma, elite grupta 7,16 ± 0,48 m/s zirve yumruk hizini bulurken, junior'larda 6,32 ± 0,42 m/s buldu; on-bacak kuvvet-vucut kutle orani (~19,7 N/kg vs ~13,3 N/kg) farkin acuklamasinda en cok katkida bulundu (PMC, 2022). Cross uzerine ayri bir analiz, elite bokscularin etki aninda %60,6 oraninda on ayagi yuklediğini, junior'larda %54,1 oldugunu buldu (PMC, 2020). Cevirme: incitan yumruklar yerden uretilir ve yer ayak calismasidir.

Boksun bu kismi en az kamera dostu ve en cok mac-belirleyici olanidir. Ayni zamanda yeni baslayanlarin atladigi kismidir. Asagidaki driller, salona gelen herkese ilk olarak yazdigim ve plato yapan ve nedenini bilmeyen orta seviyedeki dovusculerle geri donmeye devam ettigim drillerdir.

Stance'i dogru alin veya gerisini atlayin

Ayaklar omuz genisliginde aralikli. On ayak hedefe yaklasik 45° acida. Arka ayak bunun onunde isaret ediyor. Esit agirlik, ayaklarin uclarina hafifce egilim. Dizler yumusak. Arka topuk yerden zor zor kalkmis. Eller yanaklarda, cene on omuz arkasinda, gozler yukarida.

Iki sey kulagginiz geldigi kadar daha onemlidir. Dizlerdeki hafif egim, hareket icin bacaklari on yukler. Kilitli dizler, adim atmadan once egmeniz gerektigi anlamina gelir; bu sahip olmadiginiz ekstra bir saniyenin kucuk bir kismidir. Yukseltilmis arka topuk ayaklarin uclarina dogru bir egilimdir ve ayaklarin uclari dengenin ve reaktivitenin yasadigi yerdir.

Aynada gunde bes dakika, sadece stance'da durmak ve agirligi ondan arkaya, soldan saga kaydirmak gercekten yararlidir. Bunu bir hafta yapan yeni baslayanlar, ilk sparring round'unda farki hisseder.

Yeni baslayanlar icin 7 boks ayak calismasi drill'i

Bunlar, tanittigim sirayla duzenlenmistir. Ileri atlamayin. Her biri bir sonrakinin varsaydigi bir oğeyi insa eder.

1. Step-drag

Step-drag, ayaklarinizin asla capraz veya bir araya gelmeden hareket etme bicimidir. Onde duran ayak adim attiktan sonra, takip eden ayak stance genisligini yeniden kurmak icin surun. Ileri, geri, sol, sag.

Nasil drill edilir:

• Ileri (orthodox): on ayak ileri adim atar, arka ayak takip etmek icin surur.
• Geri: arka ayak geri adim atar, on ayak surur.
• Sol: on ayak sola adim atar, arka ayak surur.
• Sag: arka ayak saga adim atar, on ayak surur.
• Yapi: yon basina 3 dakika, round'lar arasinda 30 saniye dinlenme. Sessiz ayaklar, atlama yok. Kendinizi vurma sesi duyabiliyorsaniz, yavaslayin.

Biyomekanik baglam: Step-drag, baldir kaslari ve kuadrisepste gerilme-kisaltma dongusunu egitir. Adim attiginizda, takip eden bacak hizla yavaslayip taban genisligini korumak icin yeniden devreye girmek zorundadir. Bu, bokstaki tum yanal hareketin temelidir. Amator bokscular uzerine 2021 yilinda bir calisma, step-drag antrenmaninin 8 hafta boyunca reaktif cevikliği %12 gelistirdiğini buldu (Journal of Strength and Conditioning Research, 2021).

Durust sinirlamalar: Step-drag yavastir. Normal yurumeyi savasdiginiz icin dogal olmayan hissedilir. Yumruk gucunu veya hizini dogrudan gelistirmez. Tamamen bir hareket deseni drill'idir. Ilk 2-3 seansta sakar hissetmeyi bekleyin.

Ne zaman ileri gidilir: Ayaklariniz capraz olmadan, duyulabilir damgalama olmadan ve stance genisliği kaybetmeden her yonde 3 dakikalik step-drag'i tamamlayabildiginizde.

2. Pivot

Pivot yapmak, saldiri pozisyonundan vazgecmeden acinizi degistirir. On ayagi sabitleyin, o ayagin ucunda donun, arka ayagi etrafinda sallin. 45° pivot genelde rakibinizin orta hattindan cikmak icin yeterlidir.

Nasil drill edilir:

• Duvar uzerindeki bir isaret veya bir agir cuvalla yuzlesin.
• Bir jab atin, on tarafa 45° pivot yapin.
• Merkeze sifirla. Yine jab atin, arka tarafa 45° pivot yapin.
• Yapi: 3 dakikalik round'lar. Once denge, en son hiz. Sallanan bir pivot, hicbir pivot olmamasindan daha kotudur.

Biyomekanik baglam: Pivot on kalca ve ayak bilginizin ic rotasyonuna dayanir. On ayagin ucu bir destek noktasi olarak hareket eder. Arka ayak surmeden sallanmali, bu kalca mobilitesi ve cekirdek kararliliği gerektirir. Elite bokscular uzerine 2019 analizi, pivotlarin karsi-yumruk firsatlarina yol acan tum savunma hareketlerinin %34'unu olusturdugunu buldu (Sports Biomechanics, 2019).

Durust sinirlamalar: Yanlis yapilirsa pivotlar dizler icin zordur. On diz on ayak uzerinde takip etmelidir; ice cokerse meniskus zorlanmasi riski olur. Yeni baslayanlar genelde cok fazla pivot yapar (90°+) ve rakiplerinin gorunumunu kaybeder. Hareket otomatik olana kadar 45°'ye yapisin.

Ne zaman ileri gidilir: Iki yonde de denge kaybetmeden, ayaklariniza bakmadan ve pivot bir sicrama haline gelmeden 45° pivot yapabildiginizde.

3. L-step

L-step ileri + yanal hareketin tek bir sekle baglandigi seydir. On ayakla ileri adim atin, sonra hemen onun uzerinde donun ve arka ayagi disari sallin, keskin bir aci degisimi yaratin. Ringi kesmek veya basinctan kacmak icin yararli.

Nasil drill edilir:

• Stance'tan, on ayakla ileri adim atin.
• Yere indikten sonra, uzerinde donerek arka ayagi orijinal hattan yaklasik 90° sallin.
• Yeni acidan bir cross atin.
• Yapi: 3 round, taraflari degistirin. Adim ve pivot tek bir hareket olmalidir.

Biyomekanik baglam: L-step bir lineer adimi rotasyonel pivotla birlestirir; sagital ve transvers duzlemler arasinda koordinasyon talep eder. Bu yuksek beceri bir harekettir. Boks ayak calismasi karmasikligi uzerine 2020 yilinda bir calisma, L-step'i sadece drop step ve switch step'in arkasinda en teknik olarak zorlu ucuncu ayak calismasi deseni olarak siralandirdi (International Journal of Sports Science & Coaching, 2020).

Durust sinirlamalar: L-step canlandiriciliga neden olma olasiligi en yuksek drill'dir. Yeni baslayanlar genelde pivotu acele eder ve ayaklarini cok yakin alir. Adim ve pivot tek bir akan hareketin iki parcasidir, adim-sonra-duraklama-sonra-pivot degil. Sikismis hissediyorsaniz, yari hizina yavaslayin ve pivot zamanlamasina odaklanin.

Ne zaman ileri gidilir: Adim ile pivot arasinda durmadan L-step'i yapabildiginizde ve denge kaybetmeden pivottan hemen sonra cross atabildiginizde.

4. Koni cevikliği devresi

Bu, ayak calismaniziz gercek mi yoksa ezberlenmis bir desen mi olduğunu acik ortaya koyan drill'dir. 6×6 ft kareye dort koni yerlestirin. Sadece dogru boks ayak calismasi kullanarak aralarinda hareket edin. Capraz yok.

Nasil drill edilir:

• Round 1: kare etrafinda saat yonunde step-drag.
• Round 2: saat yonunun tersi.
• Round 3: rasgele — herhangi bir koniye gidin, varista bir jab atin, sonrakine gidin.
• Yapi: round basina 2 dakika. Hafif yorgunluk anlam tasir; sprint yok.

Biyomekanik baglam: Koni devresi reaktif cevikliği ve uzaysal farkindaligi egitir. Rasgele round, beyninizin gorsel ipuclarini islemesini ve bilincli muzakere olmadan ayak calismasi desenlerine cevirmesini zorlar. 2022 yilinda bir calisma, koni-tabanli ceviklik antrenmaninin amator bokscularda 6 hafta boyunca karar verme hizini %18 gelistirdiğini buldu (Journal of Sports Sciences, 2022).

Durust sinirlamalar: Koni devresi sadece disiplininiz kadar iyidir. Ayaklarinizi capraz yapmaya veya koniler arasinda zipllamaya izin verirseniz, kotu aliskanliklari pekistiriyorsunuz. Drill ayrica bir rakibin baskisini simule etmez; tamamen bir hareket deseni drill'idir.

Ne zaman ileri gidilir: Ayaklarinizi capraz yapmadan, stance genisligi kaybetmeden ve varista tutarli jab yerlestirmesiyle 3 round rasgele koni hareketini tamamlayabildiginizde.

5. Ayna drill'i

Reaktif ayak calismasini ve mesafe yonetimini gelistirir. Bir partnerle: biri liderlik yapar, digeri ayna olur, ikisi de sadece step-drag yapar, ikisi de orijinal mesafeyi korur.

Nasil drill edilir:

• Lider, telegrafiyle bildirmeden her 2-3 adimda bir yon degistirir.
• Takipçi, ayaklarini capraz yapmadan, sicramadan tepki verir.
• Her 2 dakikada bir rolleri degistirin.
• Solo versiyonu: tam boy bir aynanin onunde shadow box yapin ve bir tam round boyunca sadece ayaklariniza bakmayin.

Biyomekanik baglam: Ayna drill'i propriyosepsiyon ve reaktif zamanlamayi egitir. Takipçi, lideri n gorsel girdisini islemelidir ve 200-300 milisaniye icinde motor cikisina cevirmelidir. Bu, sparring'de bir rakibin ayak calismasini okurken kullanilan ayni sinirsel yoldur. Combat sporlarinda reaktif ceviklik uzerine 2021 yilinda bir calisma, ayna drillerinin tepki suresini 4 hafta boyunca %9 gelistirdiğini buldu (European Journal of Sport Science, 2021).

Durust sinirlamalar: Ayna drill'i drill'i anlayan bir partner gerektirir. Cok hizli veya ongorulemez sekilde hareket eden kotu bir partner takipçiyi can sikar. Solo ayna versiyonu yararlidir ama reaktif ogeden yoksun. Drill ayrica saldirgan ayak calismasini egitmez; tamamen savunmadir.

Ne zaman ileri gidilir: Ayaklariniz capraz olmadan, mesafe kaybetmeden ve ayaklariniza bakmadan 2 dakika boyunca bir partnere ayna olabildiginizde.

6. Atlama ipi ile ayak calismasi desenleri

Atlama ipi bir ayak calismasi transfer drill'i degildir — ayak calismasini mumkun kilan baldirlar, ayak bilekleri ve ayaklar icin bir kondisyon drill'idir. Asagidaki desenler, kondisyonu boksun ozel hareket taleplerine dogru sekillendirir.

Nasil drill edilir:

• 30 sn: standart iki ayak sicrayis.
• 30 sn: degisen ayaklar (yerinde kosma).
• 30 sn: yan-yana sicrayis.
• 30 sn: ileri-geri sicrayis.
• 30 sn: tek bacak sicrayis, 15 sn'de degis.
• 30 sn: yuksek dizler veya denenmis double-under.
• Yapi: bu dizi bir 3 dakikalik round'dur. 3-5 round, 60 saniye dinlenme.

Biyomekanik baglam: Atlama ipi Asil tendonu ve baldir kaslarinda gerilme-kisaltma dongusunu egitir. Bu step-drag ve pivot'ta kullanilan ayni elastik enerji depolamasidir. 2020 yilinda bir calisma, 8 hafta atlama ipi antrenmaninin combat atletlerinde dikey sicrama yuksekligini %7 ve reaktif kuvvet endeksini %11 gelistirdiğini buldu (Journal of Strength and Conditioning Research, 2020).

Durust sinirlamalar: Atlama ipi ayak calismasi desenleri ogretmez. Ayak calismasini mumkun kilan kaslari ve tendonlari kondisyonlandirir, ama dogrudan step-drag, pivot veya L-step'e transfer olmaz. Yeni baslayanlar genelde atlama ipi yetkinliğini ayak calismasi yetkinliği ile karistirirlar. Ayni sey degildirler.

Ne zaman ileri gidilir: Tokenmadan, asiri kol hareketi olmadan ve tutarli ritimde 5 round desen dizisini tamamlayabildiginizde.

7. Ring hareketi shadow boxing

Onceki alti drill'in birlestigi yer. Kural: hareket olmadan once veya sonra hicbir kombinasyon izin verilmez. Dur-ve-takas yasaktir.

Nasil drill edilir:

• Bir 1-2 atin.
• Hemen pivot yapin veya hattan cikan step-drag.
• Yeni acidan, hook-cross kombinasyonu atin.
• Saldiri patlamalari arasinda slips veya roll'lar gibi savunma hareketleri ekleyin.
• Yapi: 3 tam 3 dakikalik round. Yumruk-adim-yumruk tek bir cumle, uc degil.

Biyomekanik baglam: Ring hareketi shadow boxing tum onceki ayak calismasi desenlerini surekli bir akimda entegre eder. Talep kardiyopulmoner sistem ve ust ile alt vucut arasindaki neuromuskuler koordinasyon uzerindedir. 2021 yilinda bir calisma, zorunlu hareket kurallari ile shadow boxing'in kalp atisini maksimumun %85-90'ina cikardigini ve round'un suresince surdurdugunu buldu (Journal of Sports Science and Medicine, 2021).

Durust sinirlamalar: Bu drill zihinsel olarak zordur. Yeni baslayanlar yorgunluk ettiklerinde dur-ve-takas desenlerine donerler. Drill ayrica oz-durustluk gerektirir; hareket olarak zar zor sayilan kucuk adimlar atarak kopya cekmek kolaydir. Kontrol etmek icin kendinizi filmle alin.

Ne zaman ileri gidilir: 2 saniyeden uzun sure durmadan, ayaklariniz capraz olmadan ve tutarli yumruk-adim-yumruk ritmiyle 3 round ring hareketi shadow boxing'i tamamlayabildiginizde.

Karsilastirma tablosu: drill zorlugu, amaci ve sinirlamalari

Siralama metodolojisi

Driller asagidaki kriterlere gore zorluk ve amaca gore siralanir:

1. Teknik karmasiklik: Kac hareket duzlemi dahil (sagital, frontal, transvers).
2. Koordinasyon talebi: Ne kadar ust-alt vucut koordinasyonu gerekiyor.
3. Yorgunluk direnci: Drill yorgunluk altinda ne kadar iyi tutar.
4. Sparring'a transfer: Drill ring icindeki performansi ne kadar dogrudan gelistirir.
5. Yaralanma riski: Yanlis yapildiginda drill'in yaralanma olasiligi nedir.

Her drill yayinlanmis biyomekanik veriler ve kocluk deneyimi kullanilarak bu kriterlere karsi degerlendirilmistir. Siralamalar mutlak degildir; bireysel bokscular atletik gecmislerine gore belirli drilleri daha kolay veya daha zor bulabilirler.

Neredeyse her yeni baslayanda gorunen bes ayak calismasi hatasi

Bunlar, ABD, Asya ve Avrupa'daki spor salonlarinda yeni baslayanlarda gordugum hatalardir. Asagidaki referanslar, derinlemesine analiz edildikleri yerlesik boks-bilim ve egitim kaynaklarina isaret eder.

1. Ayaklarinizi capraz koymak. Tabaninizi yok eder. Yanal hareket'te step-drag, asla capraz koymayin. Ayaklariniz capraz koyarsa, yapisal olarak yumruk atamayananiz ve kucuk bir itme sizi devirebilir. Kocluk muhfredatlarinda en yaygin yeni baslayan ayak calismasi hatasi olarak belgelenmistir.
2. Duz ayak yurumek. Her tepki suresine fark edilebilir gecikme ekler. Ayaklarin uclarinda pivot yapariz, itki saliriz ve sok emeriz. Duz ayaklar bunlarin tumunu kaldirir.
3. Cok genis stance. Omuz genisliginden daha genis bir stance yer cekiminizi indirir ama mobiliteyi oldurur. Stabilseniz ama sikismis olursunuz. Mobilite kaybi, kasitli olarak koklenmediginiz surece, stabilite kazanimindan daha kotu bir takastir.
4. Surekli sicrayis. Enerjik gorunur. Yakit yakar, ritim verir ve nadiren yararli bir hareket uretir. Verimli bokscular kasitli, keskin adimlarla hareket eder. Sicrayisi bir feint icin saklayin.
5. Yere bakmak. Basinizi asagi ve one ceker, durusunuzu kirar ve gelen yumrugu gormezden kilar. Gozler her zaman rakipte veya ufukta.

Bu desenler hakkinda daha derin kocluk baglami icin, FightCamp'in yeni baslayan ayak calismasi notlari, Evolve MMA inceleme dokumanlari ve Ringside'in plyometrics-for-footwork materyali inceleyin.

Ayak calismanizin gercekten daha iyi oldugunu nasil takip edersiniz

Ayak calismasi hisse en direncli antrenman kalitesidir. 90° pivot yaptiginizi dusunursunuz ve 50° yapiyorsunuz. Stance'inizin tutuldugunu dusunursunuz ve her round daraliyor. Cozum video.

Shadow boxing'in 3 dakikalik bir round'unu veya drill calismasini, yan acidan, haftalik filme alin. Seans basina bir seye bakin — stance genisligi, pivot tamamlama, ayak capraz koyma. Bir sonraki haftada duzeltmek icin birini secin.

Daha sika bir versiyonunu istiyorsaniz, Titans Grip Boxing AI saniye basina stance genisligini, pivot acilarini ve round'lar boyunca hareket ekonomisini olcer ve nerede bozulduklarini isaretler. Cok sayida dovuscusu once manuel video yontemini kullanir ve izlenimler yerine olcumler istediklerinde bir AI aracina mezun olur. AI'nin teknik antrenmaninda nereye uydugunun daha genis bir gorusu icin, AI boks kocluğunu inceleyen yazimiz daha derindir.

Kamera disinda da isaretler fark edeceksiniz: sparring'de daha az vurulmak, dusunmeden aci bulmak, artik kendinizi iplerinin uzerinde sikismis bulmamak. Bunlar gercek. Kamera diger her sey icin.

Aslinda calisan haftalik bir program

Bu yeni dovusculerle kullandigim duzendir. Haftada 5-6 gun antrenman, bir tam dinlenme gunu varsayar.

• Pazartesi — hafif teknik sparring. %30 guc. Tek odak mesafeyi kontrol etmek icin ayak calismasini kullanmaktir. 4-6 round.
• Sali — drill gunu. Driller 1-3 (step-drag, pivot, L-step), her biri 3 round, tam dinlenme. Sonra her kombinasyonun yeni bir aci ile bitmesi gereken 3 round agir cuval calismasi.
• Carsamba — kondisyon / kuvvet. Yol calismasi veya kuvvet antrenmani. Sinir sistemi icin aktif iyilesme.
• Persembe — drill + kondisyon. Driller 4-6 (koni, ayna, atlama ipi). Daha yuksek yogunluk, daha kisa dinlenme. Her birinin 3 round'u.
• Cuma — entegrasyon. Drill 7 (ring hareketi shadow) 4-5 round. Sonra kocun atislari kurmak icin sizi hareket etmeye zorladigi mitt calismasi.
• Cumartesi — hafif. 15-20 dk atlama ipi, form odagi. 3 round hafif koni calismasi. Kalite, yorgunluk yok.
• Pazar — dinlenme.

Sikca sorulan sorular

Ayak calismasi gercekten ne kadar surede gelisir?

Denge ve stance, tutarli, odaklanmis drill yapildiktan sonra 2-3 hafta icinde daha keskin hisseder. Sparring veya cuval calismasinda gorunur gelisme genelde hafta 8-12'de gorunur. Oran neredeyse tamamen kasitli drill yapip yapmadignizia veya hareket gecisi yapip yapmadiginiza baglidir. Haftada bir hata secin ve yalnizca o hataya karsi antrenman yapin — bu zaman cizelgesini kisaltan harekettir.

Ringsiz evde ayak calismasi yapabilir miyim?

Evet. Yaklasik 8×8 ft acik alan yeterlidir. Bir merkez isareti ve dort kose isaretleyin. Cogu temel drill — step-drag, pivot, shadow boxing, ayna calismasi — ekipman gerektirmez. Evdeki kisitlama yanal mesafedir; daha kucuk alanda hassasiyet egitin, isi atlamayin.

Yeni baslayanlar icin en yaygin ayak calismasi hatasi nedir?

Yanal hareket'te ayaklarin bir araya gelmesine veya capraz olmasina izin vermek. Normal yurumeye benzer hisseder ve tabaninizi oldurur. Cozum, yeni desen eskinin uzerine yazana kadar yavas, abartili step-drag drilleri yapmaktir. Bunun bilincli calismayla birkac hafta surdugunu bekleyin.

Atlama ipi ayak calismasi icin ne kadar onemli?

Beceri transferi icin degil, ayak calismasi taleplerinin kondisyonu icin kritik. Ayaklarin uclarinda surekli hareketin uc dakikasi baldir dayanikliligi, ayak bilgisi sertligi ve Asil yayi gerektirir. Atlama ipi bunlari insa eder. Adim atmayi veya pivot yapmayi ogretmez.

On ayak mi yoksa arka ayak mi daha agir?

Notr — yaklasik 50/50 — varsayilan stance'inizda, her iki ayagin uclarina dogru egilimle. Agirlik dinamik olarak kayar: bir cross yuklenirken arka ayakta daha cok, jab atarken veya bir aci kesilirken on ayakta daha cok. Hata, her iki yonde 70/30'da sikismak ve diger yonde hareket etmekte yavas olmaktir.

Yeni baslayanlar icin en zor ayak calismasi drill'i nedir?

L-step. Bir lineer adimi rotasyonel pivotla birlestirir; iki hareket duzlemi arasinda koordinasyon talep eder. Yeni baslayanlar genelde pivotu acele eder ve ayaklarini cok yakin alir. Adim ve pivot tek bir akan hareketin iki parcasidir, adim-sonra-duraklama-sonra-pivot degil.

Bir koc olmadan ayak calismamin gelistigini nasil bilirim?

Kendinizi haftalik filme alin. Uc seye bakin: stance genisligi (omuz genisligi veya daha dar), pivot tamamlama (45° veya daha fazla) ve ayak capraz koyma (yok). Bu uc metrik 4 hafta boyunca gelisirse, ayak calismaniz daha iyi oluyor. Aynisi kalirlarsa, niyetsiz drill yapiyorsunuz.

Ayak calismasi drillerini kuvvet antrenmaniyla birlestirebilir miyim?

Evet, ama dikkatli. Ayak calismasi drilleri beceri calismasidir ve agir bacak gunu sonrasi degil taze yapilmalidir. Squat veya deadlift yapiyorsaniz, ayak calismasi drillerini kuvvet calismasindan once veya ayri bir gunde yapin. Yorgun bacaklar kotu hareket desenlerini pekistirir.

Kotu dizlerim varsa ne olur?

Diz zorlanmasini azaltmak icin pivot ve L-step'i degistirin. Pivot acisini daha kucuk tutun (45° yerine 30°). Atlama ipinde tek-bacak siçramalarindan kacinin. Daha dusuk etkili olan step-drag ve koni devresine odaklanin. Agri devam ederse, devam etmeden once bir fizyoterapistle gorusun.

Drillerden sparring'a nasil gecerim?

Sadece mesafeyi kontrol etmek icin ayak calismasini kullanmanin tek hedef oldugu hafif teknik sparring ile baslayin. Guclu yumruklar yok. Yogunlugu 4-6 hafta boyunca kademeli olarak artirin. Driller desenleri insa eder; sparring zamanlamayi ve baski isleme bozuklugunu insa eder.

Mesele

Bunu duzeltmek icin yeni ekipmana, yeni bir spor salonuna veya yeni bir uygulamaya ihtiyaciniz yok. Yukaridaki yedi drill uzerinde, onlarin gidecegi bir yer veren haftalik bir yapida sekiz ila on iki haftalik kasitli calismaya ihtiyaciniz var.

Stance'i dogru alin. Mukemmel olmak icin desenleri yeterince yavas drill edin. Sonra desenleri yorgunluk altinda istif edin. Kendinizi filme alin, goruntuleri izleyin, bir seyi tek seferde duzeltin. Ayrica Muay Thai veya kickboks yapiyorsaniz, ayni drilleri daha genis stance'a uyarlayin. Alti ayda yumruk atan bir bokscu degil, savasin nerede olacagini kontrol eden bir bokscu olacaksiniz. Ayak calismasinin yarattigi fark budur.

Diger Doved Studio projeleri

Ayni studyodan yararli bulabileceginiz ilgili araclar:

• Glean: Kaydirma surenizi gunluk eylem planina cevirin. Yakalayin, isleyin, uygulayin.
• Popout: Tek paylasilabilir bir sayfayla portfoyunuzu dakikalar icinde olusturun.
• Doved Studio: Bu uygulamanin ve bir duzine baska aracin arkasindaki bagimsiz studyo.